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Agua, Agua /Hidratación

Cauac .

Ya saben todo acerca del agua y la hidratación?!

Si todavía sienten un poco de curiosidad acerca de la importancia de la hidratación, hablemos...

El agua es esencial para la vida (45%-70%); sin embargo a menudo se olvida citarla cuando se valoran las necesidades de nutrientes.

El hombre es capaz de vivir durante un período largo de tiempo sin macronutrientes (proteínas carbohidratos y grasas) ; pero NO sin ingerir AGUA. El agua interviene como sustancia básica en TODOS los procesos metabolicos del cuerpo humano.

Es necesaria para el transporte de sustancias en la circulación , para el intercambio de nutrientes y de productos finales del metabolismo entre los organos y la sangre.

La fisiología de la hidratación.-

 Los científicos ven los estados de hidratación de forma distinta a los atletas.

  1. Bien hidratado (los músculos son aproximadamente un 75% de agua). 
  2. Ligeramente deshidratado: hipohidratados.
  3. Deshidratados: nivel de agua por debajo de lo normal
  4. Hiperhidratados

Nuestro cuerpo se esfuerza por mantener la homeostasis en términos de balance hídrico. Con el fin de mantenernos correctamente hidratados, una serie de hormonas regulan la retención y la pérdida de agua. Estas hormonas son provocadas por  osmo-receptores (monitorean el nivel de agua y minerales en la sangre) y los receptores de volumen (seguimiento del volumen de agua). Durante el ejercicio el cuerpo produce mayores cantidades de hormona antidiurética (ADH) y aldosterona, para forzar al cuerpo a conservar el sodio y el agua.

 Oh no,

No se preocupen, no vamos a hacer una lección de química orgánica completa; pero hablar de electrolitos puede ser confuso. Claro que sabemos que necesitamos de sodio, potasio, cloruro, calcio y magnesio, pero qué son los electrolitos? Los electrolitos son minerales cargados eléctricamente, que pueden conducir impulsos eléctricos, y ayudar a regular el corazón, la función nerviosa y contracción muscular.                                                                                La composición de electrolitos de la sangre o el agua intracelular no es la misma que el sudor, por lo que en el caso de sudoración excesiva se puede producir un desequilibrio electrolítico en la sangre o en el agua intracelular. 

¿Cuándo se necesita estar especialmente preocupados por la hidratación?

Entrenamientos con períodos de tiempo prolongados.

Entrenamientos a una alta intensidad

Entrenamientos de períodos de tiempo prolongados a una alta intensidad

Entrenamientos en ambientes cálidos y húmedos.

Entrenamientos en altura.

Señales de deshidratación.-

 Una caída del 2% de agua tiene un impacto negativo en el rendimiento

del atleta. El color de la orina es el mejor indicador de deshidratación; el color

varía desde dorado a ámbar a verde neón.

Los riñones están al mando de secretar fluidos y los subproductos del metabolismo

celular. Cuando los osmorreceptores en la sangre detectan que no hay suficiente

agua en sangre, el cuerpo reacciona liberando ADH, lo que obliga a los riñones a

retener más agua. Estar ATENTOS al color de la pila.

 

La sensación de sed NO debería determinar la ingesta de fluidos?

 

El beber agua en el momento en que uno tenga sed es una práctica aceptable

cuando estamos sentados detrás de un escritorio o descansando en el sofa; pero la

sensación de sed se manifiesta cuando nuestro cuerpo ha perdido una cantidad

específica de agua. Y es en ese punto donde nuestro cuerpo comienza a

experimentar caídas en el rendimiento durante la actividad física. Así que si estamos en movimiento y sudando hasta por los codos, es ideal beber continuamente (cada 15 minutos), a lo largo del entrenamiento.

 De todas las perturbaciones fisiológicas que pueden causar fatiga durante la actividad física , la deshidratación es probablemente la más importante , lo que repercute directamente en el nivel de rendimiento  y en la salud de todos los atletas.

Durante la actividad física  prolongada se pueden perder entre 1-2 litros de sudor por hora, lo que conlleva al aumento de la frecuencia cardiaca, disminución del gasto cardiaco y aumento de la temperature interna.

 Recomendaciones 

Ingesta Antes Entrenamiento:

Ingerir 15- 20 minutos de iniciar el evento entre 300ml -600 ml de agua.

 

Ingesta Durante Entrenamiento:

Ingerir volumenes pequeños de 150-250ml cada veinte minutos.

 

Ingesta Después Entrenamiento:

Ingerir volumenes NO mayores a 900ml/hora en una mezcla de agua y bebidas carbonatadas con la correcta concentración de electrolitos.

 

Es importante resaltar que estas "recomendaciones" de  ingesta van a estar condicionadas a la intensidad del ejercicio, a las características propias de este y a las condiciones ambientales.

Según la duración del “evento” se puede ingerir agua ó bebidas carbonatadas.

 

A estar hidratados, a tener un plan de hidratación!

 


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