Como construir músculo & mejorar el rendimiento con una alimentación vegana

Muchos atletas veganos y vegetarianos logran desarrollar músculo, no solo mantenerlo. Pueden competir y mantenerse saludables sin depender de productos de origen animal para obtener proteínas, aunque la mayoría de las personas aún piensan que es imposible hacerlo.

Las industrias cárnicas y lácteas han comercializado sus productos para convencer a la mayoría  de que no hay forma de obtener las proteínas, el calcio y la nutrición requerida sin los productos animales que venden. No caigas en sus tácticas de marketing. Consigue esas ganancias de la manera libre de crueldad.

Desarrollar músculo en una alimentación vegana ó basada en plantas es alcanzable y hará que tú cuerpo sea más saludable a largo plazo porque:

  • Demasiada proteína puede ser contra producente  para tus metas.
  • Las dietas altas en proteínas son alcanzables a través de una dieta basada en plantas.
  • Tu cuerpo necesita algo más que proteínas para construir músculo
  • Los polvos de proteína de origen vegetal son más fáciles de absorber, lo que le permite obtener el combustible que necesita para continuar.

¿DEMASIADA PROTEÍNA PUEDE HACERTE GANAR MAS GRASA QUE MÚSCULO?

Cuando piensa en ganancias, estás hablando de ganar y construir masa muscular, no grasa. El EXCESO de proteínas puede realmente ir en contra de tus metas para tú cuerpo.

Si consume más calorías de las que tú cuerpo puede usar, almacenas el exceso como grasa. Demasiada proteína también ejerce presión sobre el hígado y los riñones a medida que el cuerpo trata de lidiar con lo que no se incorpora a las enzimas, los músculos, las membranas celulares y el tejido conectivo.

Si no haces ejercicio regularmente, entonces deberías comer una fracción de la proteína que consumes actualmente.

Parte del problema es que todos comemos como si fuéramos atletas importantes, incluso cuando pasamos la mayor parte del tiempo sentados encadenados a un escritorio, a una computadora, desplazándonos o tumbados en un sofá frente a la televisión.

El cuerpo está programado para desear alimentos a menudo, ruega por los alimentos más ricos y densos, y almacena el exceso como grasa. Estos anhelos y procesos evitaron que la humanidad se extinguiera cuando llegaban los inviernos fríos, las hambrunas y la escasez.

El mundo moderno ha cambiado la forma en que deberías tratar a los alimentos ya ti mismo. La tendencia natural del cuerpo es almacenar o descargar lo que no necesita. Por lo tanto, debemos buscar el ejercicio que equilibre nuestra alimentación y  comer menos.

¿CÓMO CONSTIRUIMOS MÚSCULO?

Probablemente ya sabes que la proteína es fundamental para construir músculo. 
Los músculos están formados por largas hebras llamadas fascículos. Dentro de los fascículos viven las fibras musculares. Y aún más, dentro de las fibras musculares hay otras hebras llamadas miofibrillas. Cuando haces ejercicio, desarrollas pequeñas lágrimas en las miofibrillas. Es por eso que después de un entrenamiento duro, te sentirás adolorido.
Luego, las proteínas rodean las miofibrillas, trabajan para reparar el daño y, en consecuencia, hacen que el músculo crezca de tamaño. Entonces, al hacer ejercicio, esencialmente lesionas los músculos y tu sistema inmunológico necesita los nutrientes necesarios para restaurar y fortalecer los músculos.

Es por eso que no puedes simplemente levantar pesas y esperar desarrollar músculo mientras comes una "dieta" INADECUADA. Y no puedes esperar construir músculo a partir de una dieta nutricionalmente densa cuando todo lo que hace es sentarse en un escritorio o descansar en la casa.

Tanto el ejercicio como la alimentación trabajan en conjunto para construir músculo y permitirte lograr los objetivos de definición muscular.

¿CÓMO CONSTRUIR MÚSCULO COMO VEGANO?

Esto puede sorprenderte; pero obtener las proteínas y calorías que necesitas es posible con una dieta vegana ó vegetariana. Todos los alimentos vegetales contienen proteínas en cierta cantidad, desde frutas dulces hasta verduras de hoja verde.

El organismo solo necesita entre 0,3 y 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal cada día. Eso hace que alrededor de 0.4 o 0.5 sea suficiente dependiendo de qué tipo de ejercicio haga y qué tan activo esté. Esa cantidad se suministra fácilmente con plantas ricas en proteínas.
Sin embargo, si el objetivo es desarrollar músculo y obtener ganancias significativas, entonces necesita entre 1,2 y 1,8 gramos de proteína por kilo.

Un plan de dieta vegana de alta proteína

Sabes que necesitas proteínas, pero comer proteínas sin mirar tus fuentes de proteínas no te dará el tipo de ganancias que deseas.

No solo necesitas proteínas. Necesitas proteínas de alta calidad.

Podemos incluir:

  • Granos Andinos
  • Granos Integrales
  • Verduras & Leguminosas
  • Frutos Secos

Debemos estar seguros que las fuentes de proteínas se absorban fácilmente porque, de lo contrario, estaremos comiendo calorías vacías y no alimentando su cuerpo. El cuerpo no almacena los aminoácidos a largo plazo, pero lleva tiempo digerir y absorber las proteínas.

La mayoría de las plantas no se consideran proteínas "completas" ya que pueden faltar en uno o dos aminoácidos esenciales, pero esto se contrarresta fácilmente al comer una variedad de alimentos. 

Sin embargo, los aminoácidos permanecen en el cuerpo durante días y las combinaciones correctas no tienen que ocurrir durante la misma comida o incluso el mismo día, siempre que se esté obteniendo todos los aminoácidos esenciales durante un período de 3 a 4 días.

El cuerpo no almacena los aminoácidos a largo plazo, pero lleva tiempo digerir y absorber las proteínas. Así que ten paciencia contigo mismo hasta que descubras lo que tu cuerpo necesita.

Los culturistas, en particular, deben adoptar un enfoque más diligente en su dieta. Si su objetivo es desarrollar músculos únicamente, entonces determinar cuántas calorías necesita, sus macros, el tiempo y el tamaño de las comidas y los alimentos que consume para cada comida pueden ser extremadamente beneficiosos.

Comer más calorías es crítico ya que un cuerpo activo quema a través del combustible de manera más efectiva y más rápida. Si quieres desarrollar músculo, necesitas comer más calorías y más proteínas. Sin los nutrientes necesarios, tú cuerpo no puede reparar el músculo para que continúe durante más tiempo.

¿Por qué necesitas carbohidratos para construir músculo ?


La proteína no es el ingrediente mágico ó lo único que se necesita para desarrollar músculo. Si lo fuera, construir músculo sería mucho más fácil y con el gran consumo de proteínas todos serían musculosos y en forma. Ese no es el caso.

El cuerpo necesita carbohidratos complejos para alimentar los entrenamientos, aumentar la resistencia y suministrar la fuente de energía detrás de la construcción y reparación del tejido muscular. 

Aunque al principio siempre debemos tratar de obtener lo que necesitamos a través de fuentes de alimentos integrales, los suplementos de proteína en polvo pueden hacer que alcanzar sus niveles de ingesta diaria de proteínas sea mucho más fácil y conveniente.

Los suplementos de proteína vegana en polvo que provienen de arroz integral, alverjitas, granos andinos, cáñamo y otras fuentes vegetales ricas en aminoácidos proporcionan una buena dosis de sus necesidades de proteínas en una pequeña cucharada, especialmente si es más activo. 

A pesar de lo que muchos le harían creer, estos polvos de proteína de origen vegetal son tan buenos como el suero. Un estudio reciente confirmó lo que hemos estado diciendo durante años con la proteína del arroz. Los polvos de proteína vegana se combinan por igual con el suero en todos los sentidos.